Full Body Dumbbell Workout At Home: नमस्कार दोस्तो कैसे हो आप? मुझे आशा है की आप सब खुश और स्वस्थ हो, और अगर आप स्वस्थ नहीं हो तो भी फ़िकर मत किजिये क्योंकी आज इस लेख के माध्यम से हम आपको स्वस्थ जीवन जीने के लिए मदद करेंगे।
क्योंकी दोस्तो आज हम आपके साथ फुल बॉडी डंबल एक्सरसाइज (Full Body Dumbbell Workout) शेयर करने वाले है जिसे आप अपने घर पर भी आसनी से कर सकते हो|
तो चलिए आप का ज्यादा समय न लेते हुए आज के इस दिलचस्प और सेहत के लिए महत्वपूर्ण लेख को शुरु करते हैं।
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Full Body Dumbbell Workout For Beginners At Home | डंबल एक्सरसाइज के लाभ:
आज के भाग दौड़ भरी जिंदगी में हम अक्सर अपने सेहत पर खासा ध्यान नहीं देते हैं और यही वजह है की आज कल लोगो को बहुत ही कम उम्र में भी कई सारी गंभीर बीमारियों का सामना करना पड़ता है।
इसका मुख्य कारण है अपने खान पान पर ध्यान न देना और नियमित तौर पर कसरत नहीं करना।
नियमित तौर पर कसरत करने वाले ज्यादातर लोग एक सेहतमंद और निरोगी जीवन जीते हैं और साथ ही वह दिनभर एक सकारात्मक ऊर्जा महसुस करते हैं।
इसलिए अगर आप एक स्वस्थ और खुशहाल जीवन जीना चाहते हो तो आज से ही एक्सरसाइज करना शुरू करो|
अब आप में से बहुत से लोग होंगे जो कहेंगे मेरे पास जिम जाने के लिए पैसे नहीं है, या फिर समय नहीं है, तो जरा रुकिये|
आपको बता दे की, कसरत करने के लिए जिम या फिर कोई भी महंगे उपकरण की जरूरत नहीं होती, आप सिर्फ दो डंबल के साथ भी पूरे शरीर की कसरत (full body exercise at home) कर सकते हैं और वो भी घर पर।
तो इसलिए इस काम में आपकी मदद करने के लिए आज हम आपके साथ साजा करने वाले हैं कुछ ऐसे डंबल वर्कआउट जो आपके पूरे शरीर को स्वस्थ रखने के लिए आपकी बहुत मदद करेंगे।
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Full Body Dumbbell Exercises (फुल बॉडी डंबल एक्सरसाइज):
घर पर फुल-बॉडी डंबल वर्कआउट करने के लिए नीचे दिए गए प्रत्येक एक्सरसाइज के 12 रेप्स करें।
Dumbbell Shoulder Press (डंबल शोल्डर प्रेस) :
आप इस एक्सरसाइज को बेंच का इस्तेमाल करके या फिर खड़े खड़े भी कर सकते हैं|
सबसे पहले अपने दोनों हाथों में डंबल पकडकर उन्हे अपने कंधों तक उठाएं, उस स्थिति में आपकी हथेलियां आगे की ओर हों और आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर हो|
फिर अपने धड़ को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी के माध्यम से विस्तार करें और डम्बल को ऊपर की ओर उठाएं, ताकि आपकी बाहें सीधे आपके ऊपर हों, फिर अपनी कोहनियों को वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में मोड़ें|
यह आपका डंबल शोल्डर प्रेस (Dumbbell Shoulder Press) का एक रेप्स पूरा हुआ।
Dumbbell Bench Press (डंबेल बेंच प्रेस):
घर पर फुल-बॉडी डंबल वर्कआउट (Full Body Dumbbell Workout At Home) में हमारा अगला एक्सरसाइज है डंबल बेंच प्रेस|
डंबल बेंच प्रेस मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करता है।
यह आपके ऊपरी शरीर के लिए बहुत प्रभावी एक्सरसाइज है, जो मुख्य रूप से आपकी छाती, ट्राइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
अगर आपके पास बेंच नहीं है, तो आप इस एक्सरसाइज को स्टूल या फिर आपने पीठ के पीछे तकिया रख कर भी कर सकते हैं, बस सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर सपाट हैं।
अब डंबल के हैंडल को पकड़ें और उन्हें ऊपर ले जाएं, ताकि आपकी भुजाएं पूरी तरह से सीधी हो जाएं, डम्बल आपके कंधों के ऊपर होने चाहिए।
फिर धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे करें, नीचे की ओर रुकें, फिर डम्बल को वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में ले जाएँ।
Standing Dumbbell Curl (स्टैंडिंग डंबल कर्ल):
स्टैंडिंग डंबल कर्ल को डंबल बाइसेप्स कर्ल भी कहा जाता है, जिससे आपके बाइसेप्स पर सीधा सीधा असर पड़ता है।
इसे करने के लिए अपने दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और एकदम सीधे खड़े हो जाएं, आपकी हथेलिया सामने की और होनी चाहिए। पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खोलकर रखें।
वजन उठाने से पहले लंबी सांस लें और छोड़ें। अब एक डम्बल को अपने कंधे की ओर इतना ऊपर उठाएं कि आपके फोरआर्म और बाइसेप का लॉन्ग हेड आपस में स्पर्श करे।
अब उस हाथ को नॉर्मल स्थिति में लेकर आएं और फिर इसी तरह दूसरे हाथ से इस रेप्स को दोहराये।
दोनों हाथों से 12-12 कर्ल करने पर एक सेट पूरा होगा। इसी तरह 12-12 या फिर 10-10 रेप्स के 3 सेट करें।
स्टैंडिंग डंबल कर्ल (Standing Dumbbell Curl)करते समय आप अपनी क्षमता के मुताबिक हर सेट के बाद वेट भी बढ़ा सकते हैं।
One Arm Tricep Extension (वन आर्म ट्राइसेप एक्सटेंशन):
सिंगल-आर्म डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन आपके ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
इस एक्सरसाइज के लिए, आप एक समय में एक हाथ का ही उपयोग करें|
सबसे पहले अपने बाएं हाथ में डंबल को पकड़कर, उसे अपने सिर के पीछे पकड़ें, अपनी कोहनी को छत की ओर इशारा करते हुए रखे।
फिर अपनी बांह को कोहनी पर तब तक फैलाएं जब तक कि आपकी बांह सीधी न हो जाए और डंबल आपके सिर के ऊपर न हो।
उस स्थिति में अपने शरीर को थोडा होल्ड करे फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
अपने बायीं ओर के सभी रेप्स पूरा करें और फिर यही एक्सरसाइज अपने दाएं हाथ से भी दोहराए|
Dumbbell Reverse Lunge (डंबेल रिवर्स लंज):
आपको बता दे की, नियमित रूप से डंबेल रिवर्स लंज एक्सरसाइज करने से आपके जांघों के अंदरूनी हिस्से बहुत ही मजबूत होते हैं और शरीर का संतुलन भी काफ़ी बेहतर होता है|
इस एक्सरसाइज को करने के लिए, सबसे पहले अपने दोनों हाथों में डंबल पकड कर एकदम सीधे खड़े रहिये|
फिर उसके बाद, अपने बाएं पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें और अपने घुटनों को जमीन की ओर झुकाएं और अब शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि पीछे वाले पैर का घुटना फर्श से 2 इंच ऊपर तक न आए।
एक्सरसाइज के दौरान आगे वाले पैर की जांघ फर्श से एकदम समान्तर होनी चाहिए और पीछे का घुटना नीचे की ओर होना चाहिए।
अब इस स्थिति को 1 सेकेंड के लिए होल्ड करे और फिर सामने के पैर की एड़ी पर वजन डालते हुए, वापस खुद को ऊपर की ओर पुश करें, इससे आप प्रारंभिक स्थिति में आ जाएंगे।
ये 1 रेप्स कहलाएगा।
Dumbbell Front Squat (डंबल फ्रंट स्क्वॉट):
डंबल फ्रंट स्क्वाट (squats exercise in hindi) एक तरह का फुल बॉडी वर्कआउट हैं यानि इस एक्सरसाइज से पूरे शरीर की मांसपेसियों पर सीधे सीधे असर पड़ता हैं।
इसका सबसे ज्यादा असर पैर, हिप्स, जांघ, हैमस्ट्रिंग, कॉफस व पेट की मसल्स पर पड़ता हैं जिससे यह मसल्स मजबूत होती हैं।
डंबल फ्रंट स्क्वाट करने के लिए, सबसे पहले अपने अपने पैरों को कंधे कि चौड़ाई के लाइन में अलग रखें|
फिर दोनों हाथों में डंबल पकड कर कलाइयो को एक दुसरे के तरफ यानि की शरीर की ओर मोड के हाथों को कंधो के ऊंचाई तक बेंड करे|
अब अपने सिर और धड़ को ऊपर रखते हुए, धीरे धीरे नीचे जाए, जब तक कि आपकी ऊपरी जांघ फर्श के समानांतर न हों।
उस स्थिति में अपने शरीर को थोडा होल्ड करे, फिर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपनी शुरुआती स्थिति में वापस आए।
Full Body Dumbbell Workout At Home In Hindi के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:
क्या आप सिर्फ डम्बल से पूरे शरीर की कसरत कर सकते हैं?
जी बिलकुल, आप केवल दो डम्बल के साथ पूरे शरीर की कसरत आसानी से कर सकते हैं और वो भी बिना जिम जाए|
शुरुआती दिनो में कितने किलो डम्बल का उपयोग करना चाहिए?
यदि आप पूरी तरह से beginner हैं तो आपके शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए 2 से 5 किलो का डंबल एकदम सही रहेगा।
रोजाना एक्सरसाइज करने से क्या होता है?
एक्सरसाइज हमारी मांसपेशियों को स्वस्थ रखता है, और साथ ही शरीर में खून के बहाव को भी बेहतर बनाता है, जिससे आप का दिमाग भी सक्रिय रूप से कार्य करता है|
अंतिम विचार:
नियमित शारीरिक गतिविधि आपको अपनी मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने के साथ ही अपने आत्मविश्वास के स्तर को भी बढ़ाने में मदद करती है।
इसलिए अगर आपको स्वस्थ जीवन जीना है तो ऊपर दिए गए फुल बॉडी डंबल वर्कआउट (Full Body Dumbbell Workout At Home In Hindi) को ज़रूर ट्राई करें|
और ऊपर दिए गए सभी एक्सरसाइज में से आपका कोनसा फेवरेट एक्सर्साइज है वो भी नीचे कमेंट बॉक्स में जरूर बताये|
